Die Erkältungswelle rollt im Winter wieder über das Frankenland. Doch wer aktuell schnieft und hustet kann auch von der Grippe oder von Corona betroffen sein. Wir werden ständig krankmachenden Keimen ausgesetzt. Da wäre es doch schön, wenn wir unser Immunsystem stärken könnten. Aber geht das überhaupt? Was können Immunbooster wie Vitamintabletten oder Ingwer-Shots wirklich und könnten sie sogar gefährlich sein?
In der Drogerie werden wir mit Kapseln und Tabletten überhäuft, die uns rundum gesund halten sollen. Die Werbung signalisiert uns, dass unsere Abwehrkräfte ohne zusätzliche Unterstützung schwächeln würden. In den sozialen Medien werden wir sowieso ständig mit Life-Hacks von Influencern konfrontiert, wie wir unser Immunsystem boostern können. Aber was hilft wirklich?
Vitamine unterstützen die Abwehrkräfte
Wie gut die Abwehrreaktion gegen Viren und Bakterien funktioniert, hängt stark mit unserer Ernährungsweise zusammen. Denn der Körper braucht bestimmte Nährstoffe und Vitamine, damit unser Immunsystem optimal arbeiten kann.
- Vitamin A ist an der Aufrechterhaltung von Haut und Schleimhäuten, also den äußeren Barrieren, beteiligt und hindert somit Krankheitserreger daran, in den Körper einzudringen. Es kommt in tierischen Lebensmitteln, insbesondere der Leber, vor. Seine Vorstufe Beta-Carotin findet sich vor allem in farbigem Obst und Gemüse wie Karotten, Spinat und Tomaten. Beta-Carotin wirkt antioxidativ und wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt.
- B-Vitamine helfen dem Immunsystem Krankheitserreger zu erkennen, tragen zum Zellwachstum bei und halten die Schleimhäute intakt. Wichtige Quellen sind Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Käse.
- Vitamin C fängt freie Radikale im Körper ab und schützt damit die Abwehrzellen vor Schäden. Außerdem trägt es zur Bildung weißer Blutkörperchen bei, welche Krankheitserreger unschädlich machen. Wir finden Vitamin C vor allem in roter Paprika, Zitrusfrüchten, Beeren, Kraut und Brokkoli.
- Vitamin D aktiviert die Abwehrzellen und reguliert das Immunsystem. Zudem beeinflusst es die Bildung entzündungsfördernder Proteine. Vitamin D bildet die Haut größtenteils durch Sonneneinstrahlung. In den Wintermonaten muss es vermehrt über die Nahrung aufgenommen werden und ist in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs sowie in Steinpilzen und Hühnerei enthalten.
- Zink wirkt (genauso wie Vitamin C und B-Vitamine) antioxidativ und schützt somit die Zellen. Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Milch und Käse sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
- Selen und Eisen beeinflussen die Aktivität der Abwehrzellen im Körper. Liegt ein Selen- oder Eisenmangel vor oder gar beides zusammen, kann es zu einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen. Wichtige Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Getreide, Nüsse und Linsen.
Also helfen Nahrungsergänzungsmittel?
Jetzt könnte man meinen, vorsorglich Vitamine einzunehmen, ist grundsätzlich hilfreich. Es ist richtig, dass eine hohe Zufuhr der oben genannten Nährstoffe das Immunsystem beeinflusst. Doch wer ausgewogen und abwechslungsreich isst und sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt, ist im Normalfall ausreichend versorgt. Die Einnahme von künstlich hergestellten Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist nur in Ausnahmefällen notwendig und zwar dann, wenn ein Mangel vorliegt.
Um das zu überprüfen, kann man beim Hausarzt ein Blutbild machen lassen. Dazu nimmt der Arzt Blut ab, schickt es ins Labor und erhält Auskunft darüber, ob ein Nährstoffmangel vorliegt, welcher dann gezielt mit Tabletten oder Spritzen ausgeglichen werden kann.
Das Sprichwort „Viel hilft viel“ ist bei Vitaminen also nichtzutreffend. Es macht keinen Sinn wahllos Präparate einzunehmen und belastet nur den Geldbeutel. Außerdem kann man bei Tabletten aus der Drogerie als Laie meist nicht einschätzen, wie hoch sie dosiert sind. Ein Überschuss an bestimmten Vitaminen kann sogar gefährlich werden. Während wasserlösliche Vitamine bei einer Überdosierung einfach wieder ausgeschieden werden, kann eine stark erhöhte Einnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, K, D, E) den Körper vergiften und beispielsweise zu Nierenversagen oder Herzproblemen führen. Daher ist es wichtig ärztlich abzuklären, ob überhaupt Bedarf besteht.
Was können Hausmittel wie Ingwer, Knoblauch und Honig?
Ingwer ist ein Trendlebensmittel, ob als Shot, im Tee oder im Smoothie. Und tatsächlich wirkt Ingwer, genauso wie Knoblauch oder Honig, gegen Bakterien und Entzündungen. Wie groß der Effekt im menschlichen Körper ist, ist wissenschaftlich allerdings noch nicht erwiesen. Aber die Lebensmittel sind generell gesund und haben keine negativen Auswirkungen auf uns. Wer also bei Erkältungsanzeichen einen Ingwer-Tee, eine Hühnersuppe oder eine heiße Zitrone zu sich nimmt, macht sicher nichts falsch. Besonders deshalb, weil der Placebo-Effekt hier einen großen Einfluss hat. Psyche und Immunsystem haben enorme Wechselwirkungen. Und die sorgen dafür, dass der Glaube an die Wirkung und die Überzeugung, etwas für sich selbst tun zu können, tatsächlich wirkt.
Was hilft dem Immunsystem aber tatsächlich?
Vitaminpräparate und Hausmittel sind also keine Booster für das Immunsystem, wie es in den Medien oft vermittelt wird. Es kommt stattdessen vor allem darauf an, das Immunsystem nicht zu schwächen und zwar mit einem gesunden Lebensstil. Zu viel Alkohol und häufiges Rauchen haben einen negativen Einfluss auf die Immunabwehr, auch Schlafmangel ist zu vermeiden. Im Schlaf erholt sich die Körperabwehr nämlich am effektivsten. Mit Wechselduschen, Sauna und Kneipptherapie kann man die Abwehrkräfte unterstützen, da der Wechsel von Heiß und Kalt die Durchblutung fördert.
Rund 70 Prozent der Immunzellen sitzen auf unserer Darmschleimhaut, weshalb eine ausgewogene Ernährung wichtig für das Immunsystem ist. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe und wirken sich positiv auf die Abwehrkräfte aus. Fast-Food, Fleisch und Süßes bestehen aus langkettigen Fettsäuren, welche im Verdacht stehen, Entzündungsprozesse zu begünstigen. Um die Schleimhäute in den Atemwegen feucht zu halten, sollte viel Wasser getrunken werden.
Auch regelmäßige Bewegung (am besten an der frischen Luft) tut dem Körper gut und senkt das Risiko für viele Erkrankungen. Starker Stress schwächt die Immunabwehr – wer ständig unter Druck steht läuft Gefahr, häufig krank zu werden. Daher empfiehlt es sich bei einem schwächelnden Immunsystem einen Gang runterzuschrauben und mehr Entspannung und Erholung in den Alltag zu integrieren.
Fazit: Wie stärke ich meine Abwehrkräfte?
Unser Immunsystem braucht Vitamine, daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung essenziell. Nahrungsergänzungsmittel helfen nur dann, wenn tatsächlich ein Mangel besteht. Hausmittel können unterstützen, vor allem wenn man daran glaubt. Ansonsten gilt: ausreichend schlafen, regelmäßig bewegen, auf Alkohol und Nikotin möglichst verzichten und im Alltag einen Gang runter schalten.
